Яйцата като част от тренировъчното хранене – митове и реалност

Яйцата като част от тренировъчното хранене – митове и реалност

В процентно изражение яйцето съдържа около 35% белтъчини, 62% мазнини и 3% въглехидрати. Иначе казано, едно варено яйце дава около 78 калории, между 4 и 6 грама белтъчини и около 5 грама мазнина в зависимост от размера и здравето на кокошката. При положение, че това се явява приблизително 10% от минималните дневни нужди на организма, не е чудно, че яйцата са сред основните храни за повечето трениращи. Вероятно затова и често възникват въпроси и спорове относно това как е най-добре да се приготвят яйцата, дали да се консумират сурови с цел максимизиране на хранителната им стойност и т.н.

Въпреки спорадичната поява на всякакви езотерични твърдения, покрай яйцата всичко е изяснено отдавна. Неоспоримо е доказано, че топлинната обработка намалява хранителната стойност на някои хранителни елементи (като витамините Ц, Б6 и Б9), но също така е вярно и че топлинната обработка повишава усвояемостта и био-активността на храните. Доказано е чрез изотопен анализ, че усвояемостта на яйчения протеин се повишава на 94 % след температурна обработка, докато в сурово състояние е най-много 55-64%. Причината е промяната в структурата на белтъчините и възможността на храносмилателните ензими да  влязат в пептидните връзки.

Във филмите често показват как главния герой пуска в шейкъра си сурови яйца или ги яде направо като някаква магическа рецепта за сила и успех, но това е безсмислено и носи риск от салмонела, така че съвета ни е – не го правете.

яйца

Относно приготвянето на яйцата единствената променлива са калориите в крайния продукт, защото независимо дали ги варите, пържите или печете на плоча, белтъчното съдържание не се променя. Когато се опържат яйцата, към калоричната стойност на самото яйце се добавя калоричната стойност на мазнината, например едно пържене в краве масло ще добави приблизително 7-8 грама мазнини и така вместо 78 калории, едно яйце ще отдаде 95 калории.

Когато пресмятате количеството белтъчини обаче има една друга променлива – в зависимост колко пресни са яйцата. Черупката на яйцата освен че е пропуска въздух, пропуска и малки количества влага, затова известно време след като е снесено яйцето (в зависимост как се съхранява), количеството белтък бавно започва да намалява и се увеличава въздухът в яйцето – затова и старите яйца изплуват на повърхността, поставени във вода.

Ориентировъчна хранителна стойност на яйцата

Калории77
Въглехидрати0,6 г.
Общо мазнини5,3 г.
Наситени мазнини1,6 г.
Мононаситени мазнини2 г.
Холестерол212 мг.
Белтъчини6,3 г.
Витамин А6% от препоръчваните дневни нужди  (RDA)
Витамин B2 (рибофлавин)15% от  RDA
Витамин B12 (коболамин)9% от RDA
Витамин B5 (pantothenic acid)7% от RDA
Фосфор86 мг, или 9% от RDA
Селен15.4 мкг(mcg), или 22%

От стойностите в таблицата по-горе се вижда, че яйцата са нискокалорична, високобелтъчна храна. Притежават освен това пълният набор от аминокиселини, което ги прави и пълноценен хранителен източник. По-голямата част от мазнините, витамините и минералите е съсредоточена в жълтъка, докато белтъка както подсказва името му е изграден предимно от белтъчини.

Друг важен аспект на яйцата е високото съдържание на холестерол, заради което жълтъците са придобили лоша репутация и много бодибилдъри, които приемат по над десет яйца на ден изхвърлят повечето жълтъци. Това е една от най-често срещаните заблуди, затвърдени в масовото съзнание от псевдоспециалисти. Да, в яйцата има много холестерол, но според съвременните изследвания хранителният холестерол не оказва почти никакъв ефект върху холестерола в кръвта. Всъщност тялото се адаптира и когато екзогенният (внесен отвън) холестерол е повече, самото тяло произвежда по-малко (с уговорката – ако човек е здрав). За повечето хора консумацията на храни съдържащи холестерол няма отношение към заболявания на сърдечно-съдовата система и не повишава общия холестерол в тялото или “лошия” LDL холестерол. Напротив, има достатъчно изследвания, които доказват, че яденето на яйца може да подобри нивата на т.нар. „добър холестерол“ – HDL.

Не на последно място, друг аргумент да не изхвърляте жълтъците е факта, че в тях е концентриран важен микроелемент, наречен холин. Тялото ни произвежда малки количества холин, които като цяло не са достатъчни да обезпечат всички жизнени процеси. Холинът е важен за функционирането на нервната система, паметта и ученето. В жълтъка се съдържат и други важни съставки като лутеин и зеаксантин, които са много важни за здравето на очите.

Като заключение – редовната консумация на яйца е безопасна. Отворен остава въпросът за количеството обаче, защото както винаги дозата прави отровата. Бодибилдърите са известни с опасната тенденция да прекаляват със всичко, до степен на постигането на обратен ефект. Въпреки, че са налице достатъчно доказателства за безопасността на редовната консумация на яйца, това не е съвсем същото като яденето на 20 яйца на ден. Най-малкото, защото натрупването на големи количества от гореспоменатият холин придава на дъха, урината, потта и слюнката, както и на други телесни течности, неприятна миризма, която напомня на развалена риба. Определено не бихте искали да сте смръдльото в залата.

Освен това, трябва да се отбележи, че високо рестриктивни диети при които се залага на високобелтъчни и нискокалорични храни с възможно най-малко мазнини се прилагат за ограничено време, след което стават непродуктивни. На това ще се спрем в друга статия.

автор: Илиана Магеранова източник: Fitplus.bg

Източници:

1.Pieter Evenepoel, Benny Geypens, Anja Luypaerts, Martin Hiele, Yvo Ghoos, Paul Rutgeerts, “Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques” . Онлайн публикация:  https://academic.oup.com/jn/article/128/10/1716/4723080

2. Christopher N Blesso, Maria Luz Fernandez. Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You? Онлайн публикация:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29596318/

3. Nicholas R. Fuller,* Amanda Sainsbury, Ian D. Caterson, and Tania P. Markovic. Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes. Онлайн публикация:   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586539/

4. Maria Luz Fernandez. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Онлайн публикация: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16340654/

5. Jang Yel Shin, Pengcheng Xun, Yasuyuki Nakamura, Ka He. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Онлайн публикация: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23676423/

6. Gisella Mutungi, Joseph Ratliff, Michael Puglisi, Moises Torres-Gonzalez, Ushma Vaishnav, Jose O Leite, Erin Quann, Jeff S Volek, Maria Luz Fernandez. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. Онлайн публикация: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18203890/

7. Norman D Ferrari 3rd, Linda S Nield. Smelling like dead fish: a case of trimethylaminuria in an adolescent. Онлайн публикация: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1073858406295287?journalCode=cpja

Вашият коментар