Отговори на всички въпроси относно периодичното гладуване

Със сигурност сте чували за една от най-новите тенденции за отслабване и познавате поне шепа хора, посветени на периодично гладуване (ПГ). Може би дори сами сте го опитали. Има много мнения около ПГ и има различни начини да го направите. Така че без съмнение имате и някои въпроси. Колко е ефективно? Кой е най-добрият метод? Какви фактори влияят на времетраенето? Как подхождате към тренировките, когато гладувате? Ето какво всъщност казва науката за това.

Джордан Мазур е координатор по хранене на отбора футоблния отбор Сан Франциско Фортинайнърс.

Какво е периодично гладуване?

Периодичното гладуване съществува от векове, още от древните времена на ловци-събирачи, но неговата популярност нараства през последните пет години. Има няколко катализатора: документален филм от 2012 г., наречен Eat Fast, Live Longer; както и множество книги, включително “Бързата диета”, “Книгата за диети 5: 2” и “Кодекса на затлъстяването”. Всички тези четива създадоха положителен ореол около тенденцията. Периодичното гладуване е режим на хранене, който редува периоди на гладуване и хранене. Не казва конкретно кои храни да ядете или избягвате, а по-скоро кога трябва да ядете. Това всъщност е по-скоро начин на хранене, отколкото действителна диета сама по себе си. Съвременните методи за ПГ могат да бъдат обобщени с тези четири типа:

Яж – спри -яж: Това включва гладуване в продължение на 24 часа веднъж или два пъти седмично.

Методът 5: 2: Консумирате само 500 калории в два непоследователни дни от седмицата, но ядете нормално  през останалите пет дни от седмицата.

Постите през ден. Това може да се регулира, но някои методи позволяват 500 калории или по-малко в дните за постене.

Методът 16: 8: Това включва прескачане на закуската и ограничаване на дневния период на хранене до 8 часа, след което постите 16 часа, преди да ядете отново. Например, вашият прозорец за хранене може да бъде 12-8 ч. но в рамките на този прозорец можете да се храните два или три пъти, а следващото хранене трябва да  бъде към 12 часа на следващия де.

Методът 16: 8 е най-популярният и лесен за спазване. Като цяло, без значение какъв метод избирате, стига да намалите приема на калории, всеки един трябва да доведе до загуба на тегло, стига да не прекалявате с консумацията по време на времевите рамки за хранене.

Ползите от периодичното гладуване надхвърлят отслабването. Как влияе на тялото ви и ще ви помогне ли да отслабнете?Постенето предизвиква редица реакции в организма, които влияят на клетките ви на молекулярно ниво. Основната идея зад ПГ е, че то подпомага  тялото ви и мобилизира запасите от мазнини, като коригира хормоните, които влияят на липолизата (разграждането на мазнините). Без да задълбавате твърде много в науката и механизмите за това как става това, ето няколко от промените, които настъпват в организма по време на периоди на гладуване:

Увеличаване на човешкия хормон на растежа: хормонът на растежа или соматотропинът е пептиден хормон, който стимулира клетъчния растеж, размножаването на клетките и регенерацията при хората. По-важното е, че стимулира производството на IGF-1, което влияе положително на нивата на инсулина и нивата на телесните мазнини. Изследванията показват, че гладуването може да доведе до нарастване на нивата на хормона на растежа, което има ползи за загуба на мазнини и натрупване на мускули, наред с други предимства.Чувствителността към инсулин може да се подобри: на гладно може да доведе до драстично намаляване на нивата на инсулин, което прави способността ви да изгаряте телесните мазнини по-достъпни. Идеята зад гладуването е да се позволи нивата на инсулин да спаднат достатъчно, че да изгаряме мазнини.

Неотдавнашно проучване в New England Journal of Medicine обяснява как ПГ може да подобри метаболизма, да понижи кръвната захар, да намали възпалителните процеси и да подобри хроничните състояния като астма и артрит , Има дори доказателства, които показват, че може да намали увредените клетки и да подобри мозъчната функция.

Как ПГ се отразява на тренировките? Как да планирам ПГ заедно с тренировките?

Ако обмисляте ПГ и искате да тренирате или вече тренирате, трябва да разгледате някои неща. Има някои изследвания, които показват, че тренировките на гладно може да помогнат на мускулната биохимия, свързана с чувствителността към инсулин. С прости думи: може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар. От друга страна, има изследвания, които показват ползата от храненето, особено въглехидратите, преди да спортувате. Ако никога досега не сте опитвали, ето какво бихте могли да изпитате, ако не ядете преди тренировка:

Може да изгорите повече телесни мазнини. Това зависи и от други фактори, но в по-голямата си част тялото ви ще трябва да получава енергията си от складираните мазнини, тъй като глюкозата не е лесно достъпна.

Изпълнението на тренировката може да пострада. Това важи особено за тренировките с висока интензивност, където кислородът не е лесно достъпен. Дълготрайните тренировки с ниска интензивност са най-добри, докато се пости, тъй като тялото е по-ефективно при мобилизиране на мастните запаси, когато има повече кислород.

Може да загубите или да поддържате мускулна маса.

 Силовите тренировки няма да се получат без хранене, така че не разчитайте на гладуването да ви помогне да изградите мускули.

Нашата позиция: Ако сте елитен или професионален спортист, не тренирайте и не се състезавайте, докато сте гладни. Ако тренирате през уикенда, може да си струва да експериментирате с кардио на гладно. Уверете се, че обмисляте времето за тренировка, когато гладувате, въз основа на целите си и индивидуалното си представяне. Тренировката преди прозореца за хранене е предпочитана за тези, които искат да подобрят тялото си и знаят, че могат  да се представят добре на празен стомах. Тренировка след прозореца за хранене е идеална за онези, които се представят по-добре след зареждане с гориво или онези, които нямат време в графика си, за да тренират преди да са хапнали.

Какво ядете по време на прозореца за хранене също има значение. Въпреки че концепцията за ПГ е по-скоро начин на хранене, отколкото диета, храната и макросите, които приемате, трябва да отразяват и вашите цели. Ако тренирате за сила, са необходими по-високи въглехидрати и протеини. Ако тренирате за издръжливост, въглехидратите и протеините също са важни, но в различно съотношение (повече въглехидрати към протеин). Ако целта ви е да намалите телесните мазнини, спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати във вашия прозорец за хранене може да е идеално за вас.Без значение какъв тип ПГ решите да опитате, не забравяйте да слушате тялото си. Ако се чувствате слаби или замаяни, може да се наложи да прекратите. Вашата кръвна захар може да е твърде ниска или да сте дехидратирани. Не забравяйте да ядете добре балансирани, висококачествени храни по време на прозореца си за хранене и не забравяйте винаги да сте хидратирани и да включвате електролити, за да постигнете оптимална работа.

Има много различни видове ПГ. Има положителни изследвания, според които ПГ е добре за цялостното здраве. Въпреки това, има няколко съображения, които трябва да вземете предвид, за да изберете подходящия вид и време за ПГ, което да работи за вас и вашите цели. Photo by Thought Catalog on Unsplash

Вашият коментар